瑜伽里的坐角式,腿打不开,怎么才可以进步?

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慢慢来,否则容易拉伤韧带,宁愿不标准也别乱来。我当时练的时候,先压过腿,压过蛙泳腿,慢慢拉韧带,韧带要慢慢来www.07swz.com防采集请勿采集本网。

瑜伽里的坐角式,腿打不开,怎么才可以进步?

由热心用户 邵梅瑜伽小课堂 提供的回答:

练习瑜伽要抱着量力而行,不急于求成,循序渐进的心态,想拉开要慢慢来,多练习。要知道伤筋与动骨都是不百来天才能好的,每天进步一些,给自己一些时间。

坐角式打不开?

我们的瑜伽体式叫坐角式前屈

别看拜日式也就那么几个简单的动作,很多人做错了。特别是初学者,如果自己练习拜日式,基本的正bai位意识从开始就要培养哦!1.山式 在拜日式中,双脚并拢。错误:du腹部松懈,肩膀前旋,驼背,

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你应该是久坐办公室吧,很大的原因就是梨形肌过紧造成骨盆前倾,大腿前侧无力,加强大腿力量练习

就这个体式,这是我的会员,我这个会员呢?已经今年将近70岁了。做这个动作你看特别的直身体也特别的平。

鸽子式功强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉效,是常见的漂亮的瑜伽体式。7、婴儿式 婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后,一个非常合适的

再看一个会员今年也70岁了

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她们两个做这个动作都特别好,比我都好,我教了快18年瑜伽了,这个我都打不开哈哈惭愧惭愧啊

缺点

她们俩的统一问题啊,一个是天生软,一个是没有力量,身体的肌肉少一点肌肉都没有,所以没有支撑力,你上瑜伽课你就品吧,大多数这样的人都没有肌肉,因为没有肌肉的牵扯,她的柔软度才好。

讲个例子

我教了将近18年的瑜伽可是我这个都没有人家70岁打的平,那你说是谁厉害?大家都知道刘翔是吧,你知道刘翔跑步跨栏特别快啊,但是大家知道他能把腿打开多少么?有一次他训练我看到他压腿,他就能打开45℃角,有爆发力的人腿部肌肉强的是不需要也不能把腿劈开这么大的,大家明白这个道理么?

一、当然,如果你要是特别的想把这个动作做下去,那你就需要去做两个动作体式,慢慢就可以了下去,打不了180℃但是做其他动作体式也绝对够用了

第一个体式趴青蛙

这个可以靠墙做双腿打开90℃角脚心贴着墙卷尾骨体会大腿内侧的拉伸

注意事项

这个动作不要塌腰,需要卷尾骨练习,避免腰疼,膝盖内侧可以放个东西一开始打不开

这个动作需要练习10-15分钟

第二个体式胯天鹅

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跪到垫子上把右腿弯曲向前跨,小腿的胫骨去找两个手腕,勾着脚趾尖,如果可以放下去保持一会身体向下趴放不下去就把脚回来到你能趴下而且舒服的位置就可以,这个动作保持两分钟

注意事项

趴下去的时候保持两侧髋部平行(●°u°●) 」不能一面高一面低,要去体会跨过去的那条腿的外侧拉伸,和伸直的那条腿的前侧伸展

可以保持两分钟

回来斜板放松

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我的碎碎念

这个动作啊我感觉你做到哪没有用,瑜伽也不是比拼各种高难度的体式,还有辽歌的芭蕾舞的演员找我做私教呢,那你说她腿劈的不比我厉害啊?对不,是因为她不会方法,就是能下去,导致身体都受伤了,还需要瑜伽来缓解我们需要的是健康,骨盆是我们稳定核心的,我们尽量的还是不要把它全都打开就只要够用就可以了,不要去追求这种特别完美的体式,打那么平有什么用呢?如果你的身体没有肌肉的保护,那我们的骨骼肯定是会受到伤害的,所以不要过度,慢慢伸展,打到自己一个极限就可以了。

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由热心用户 凡一说瑜伽 提供的回答:

瑜伽里的坐角式,腿打不开,怎么才可以进步。

首先我们来看一下什么是坐角式,下??图

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坐角式是典型的髋关节外展加前屈运动的体式。双脚向两侧打开,是髋关节外展。

身体向前屈,是髋关节前屈。

提问者说,在坐角式中双脚打不开,也就是说是更多的是髋关节的外展能力受到了限制。

那哪些因素会限制髋关节的外展能力呢?1、大腿内侧太紧,柔韧性不够

2、大腿外侧加臀中肌无力,没有力量让髋关节外展。

分析到这儿,我想这个问题的解决方案也就出来了。

拉伸大腿内侧肌肉增加柔韧性,加强腿外侧和臀中肌力量。

增加大腿内侧肌肉的练习

1、束角式

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坐在垫子上

曲双膝双脚掌心相对

双手十指相扣,环抱住双脚掌

脊柱立直,肩膀放松。

上下抖动双膝

保持30秒左右。2、趴青蛙点击图片看大图可以从四角板凳进入,双膝像两侧平行打开

脊柱延展,身体前屈

保持3~5分钟。

青蛙趴也是非常经典的增加腿内侧柔韧性,增加髋关节外展能力的动作。需要注意一点,就是不要把重心放在腰椎上,而是把重心放在骨盆上,臀部要有一个有意往后推的力。

腿外侧和臀中肌力量的加强

1、三角式点击图片看大图双脚分开一条腿的距离

右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣

吸气双手体侧平举

呼气手臂带动身体向右侧弯,到自己的幅度,眼睛看左手的方向。

保持3~5组呼吸后反侧联系。

2、半月式

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半月式也可以在三角式的基础上直接进入。吸气重心前移,抬左脚向上

呼气右手在右脚前侧撑地,眼睛看左手的方向。

保持5~8组呼吸。

反侧练习。

发现三角式和半月时之间的串联很流畅,因为这两个体式的髋都朝着一个方向不需要转换,而且作为根基的左脚脚掌也是一个方向。(题外话)

特意选了一个站姿和一个站姿平衡体式。平衡体式在锻炼腿部肌肉力量的同时,还可以锻炼臀部肌肉力。因为髋关节外展能力受限,有可能是腿外侧肌肉力量不足,也有可能是臀部肌肉力量不足。毕竟臀中肌也管髋关节的外展活动。

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最后来总结一下:当我们发现某一个瑜伽体式完成不了的时候,或者说你想要解锁某一个瑜伽体系的时候。首先要分析这个体式涉及到哪些关节运动和肌肉,然后再对照自已做不到位的地方,找出自己在这个体式上的薄弱点,再有针对性的加强。

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我们还以坐角式为例,提问者说脚打不开,那就是髋关节外展功能受限,所以你要针对外展功能所需要的条件加强锻炼;如果提问者说在坐角式中,脚能打开,但是前屈下不去,你就要着重考虑髋关节的前屈能力和腿后侧的柔韧性,从这两个方面去对照自己的身体,找出原因针对性练习。

当然,体式的完成比我们说的要复杂的多,导致我们体式受限的原因,可能是各方位综合的结果,但是主要的解决思路不变,只是我们在考虑问题时,可能需要更全面的综合来看。

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原地徒手练习法(1)两腿左右开立(大于肩宽),体前屈,两臂伸直,手握踝,复原姿势后连续做。(2)原地弓步压腿顶髋。要求躯干与地面垂直,前腿大小之间大于90度,后腿伸直,脚前掌撑地,身体重心压在前后腿的结合点上,主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。(3)左腿伸直,前脚掌着地顶髋,双手抱右膝,使其尽量触胸。两腿交换做。(4)前后劈腿:两膝伸直并前后保持在一直线上,上体保持正直,难度逐渐加大,使髋部接触地。(5)左右劈腿:两膝伸直,两腿左右分开,上体尽量保持正直,尽量使两腿和臀部完全触地。进行时可两手扶地,逐渐加大难度。(6)左腿屈膝下蹲,右脚侧伸直成左弓步,脚尖绷直,右手压右髋,两腿交替做。(7)两腿侧分成坐势,两臂上举,做体前屈转髋伏地动作。(8)仰卧双腿交替侧摆转髋:上体仰卧姿势不变,两腿交替侧摆,摆动腿的大腿与上体基本成直角,摆至触地后回摆。(9)肩肘倒立姿势,两手撑腰。两腿前后交叉摆腿以提高髋部扭转幅度。3.2行进间练习法(1)行进间做弓箭步,增大送髋幅度。(2)行进间的屈体压腿:上体尽量前屈做有节奏的振动动作,膝关节充分伸直。(3)行进间单腿屈膝外展:一侧大腿外展,屈膝,与髋关节成90度,另一腿髋,膝,踝三关节始终保持充分蹬直,两腿交替做。(4)行进间连续做正踢腿,里合腿,外摆腿练习。要求正踢腿勾脚尖,里合腿,外摆腿划圆尽量大写些。(5)行进间做摆臂跑跳步动作练习。(6)行进间做体转跑步动作练习。(7)行进间做髋下击掌跑跳步动作练习。(8)行进间做交叉步转髋练习,练习时上体要保持正直。(9)高抬腿练习:要求通过高抬腿充分伸展后蹬腿的一侧髋,高抬摆侧骨盆,保持一个高重心,重心是使骨盆支撑腿这个支点的额状轴,垂直轴,尤其是骨盆的水平面绕点状轴运动的能力,从而起到加大运动幅度的作用。(10)后蹬跑练习:要求摆侧骨盆的额状面绕垂直轴转动,提高骨盆绕三轴运动的能力。跑时支撑腿,膝,踝三关节充分蹬直,其支撑反作用力应通过身体重心与躯干,最后以脚尖离地。同时摆动腿大腿前摆高抬,推动骨盆部位前移,并与支撑腿保持平衡。(11)双足或单足起跳的多级跳:多级跳时注意上体基本正直,积极前摆高抬大腿,落地用全脚掌,髋的伸展幅度要大,上下肢配合协调。利用器械练习法(1)面对肋木站力,两手扶肋木,连续做前摆腿和后蹬腿:做前摆时膝可伸直也可微屈,摆动发力时迅速有力,摆动幅度要大,后摆幅度小且放松;做后摆时,后摆幅度要大,挺髋,前摆幅度小且放松。髋关节周围肌群发力。(2)面对肋木,前摆置于肋木上,后腿伸直用前掌支撑地,身体重心压在两腿上,做髋部用力向前下方顶送动作。(3)面对肋木站力,两手扶肋木,连续做侧摆腿:要求膝关节放松,内摆时幅度小且放松,外摆时幅度要大,注意髋关节周围肌群发力。(4)侧对木架站立,右手扶架,左腿支撑,右腿屈膝置于木架上,挺胸,头后仰,接着做体前屈动作,复原姿势后反复做。以上的练习,由于动作舒展大方,难度低,幅度大,变化多,易掌握,因此很适宜男女孩练习,而运动强度较大,经常练习对提高蹬摆力量,强化送髋运作,对身体各部分的协调配合很有帮助,也可作为训练的素质练习内容内容来自www.07swz.com请勿采集。

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