瑜伽里的坐角式,腿打不开,怎么才可以进步?

来源:悟空问答 编辑: 张倩 手机版

瑜伽里的坐角式,腿打不开,怎么才可以进步?


由热心用户 邵梅瑜伽小课堂 提供的回答:

坐角式打不开?

我们的瑜伽体式叫坐角式前屈

点击图片看大图07文档网 www.07swz.com

就这个体式,这是我的会员,我这个会员呢?已经今年将近70岁了。做这个动作你看特别的直身体也特别的平。

再看一个会员今年也70岁了
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她们两个做这个动作都特别好,比我都好,我教了快18年瑜伽了,这个我都打不开哈哈惭愧惭愧啊

缺点

她们俩的统一问题啊,一个是天生软,一个是没有力量,身体的肌肉少一点肌肉都没有,所以没有支撑力,你上瑜伽课你就品吧,大多数这样的人都没有肌肉,因为没有肌肉的牵扯,她的柔软度才好。

讲个例子

我教了将近18年的瑜伽可是我这个都没有人家70岁打的平,那你说是谁厉害?大家都知道刘翔是吧,你知道刘翔跑步跨栏特别快啊,但是大家知道他能把腿打开多少么?有一次他训练我看到他压腿,他就能打开45℃角,有爆发力的人腿部肌肉强的是不需要也不能把腿劈开这么大的,大家明白这个道理么?

一、当然,如果你要是特别的想把这个动作做下去,那你就需要去做两个动作体式,慢慢就可以了下去,打不了180℃但是做其他动作体式也绝对够用了

第一个体式趴青蛙

这个可以靠墙做双腿打开90℃角脚心贴着墙卷尾骨体会大腿内侧的拉伸

注意事项

这个动作不要塌腰,需要卷尾骨练习,避免腰疼,膝盖内侧可以放个东西一开始打不开

这个动作需要练习10-15分钟

第二个体式胯天鹅

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跪到垫子上把右腿弯曲向前跨,小腿的胫骨去找两个手腕,勾着脚趾尖,如果可以放下去保持一会身体向下趴放不下去就把脚回来到你能趴下而且舒服的位置就可以,这个动作保持两分钟

注意事项

趴下去的时候保持两侧髋部平行(●°u°●) 」不能一面高一面低,要去体会跨过去的那条腿的外侧拉伸,和伸直的那条腿的前侧伸展
可以保持两分钟

回来斜板放松

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我的碎碎念

这个动作啊我感觉你做到哪没有用,瑜伽也不是比拼各种高难度的体式,还有辽歌的芭蕾舞的演员找我做私教呢,那你说她腿劈的不比我厉害啊?对不,是因为她不会方法,就是能下去,导致身体都受伤了,还需要瑜伽来缓解我们需要的是健康,骨盆是我们稳定核心的,我们尽量的还是不要把它全都打开就只要够用就可以了,不要去追求这种特别完美的体式,打那么平有什么用呢?如果你的身体没有肌肉的保护,那我们的骨骼肯定是会受到伤害的,所以不要过度,慢慢伸展,打到自己一个极限就可以了。

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由热心用户 凡一说瑜伽 提供的回答:

瑜伽里的坐角式,腿打不开,怎么才可以进步。

首先我们来看一下什么是坐角式,下??图
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坐角式是典型的髋关节外展加前屈运动的体式。

双脚向两侧打开,是髋关节外展。
身体向前屈,是髋关节前屈。

提问者说,在坐角式中双脚打不开,也就是说是更多的是髋关节的外展能力受到了限制。

那哪些因素会限制髋关节的外展能力呢?

1、大腿内侧太紧,柔韧性不够
2、大腿外侧加臀中肌无力,没有力量让髋关节外展。

分析到这儿,我想这个问题的解决方案也就出来了。

拉伸大腿内侧肌肉增加柔韧性,加强腿外侧和臀中肌力量。

增加大腿内侧肌肉的练习

1、束角式
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坐在垫子上
曲双膝双脚掌心相对
双手十指相扣,环抱住双脚掌
脊柱立直,肩膀放松。
上下抖动双膝
保持30秒左右。2、趴青蛙点击图片看大图可以从四角板凳进入,双膝像两侧平行打开
脊柱延展,身体前屈
保持3~5分钟。
青蛙趴也是非常经典的增加腿内侧柔韧性,增加髋关节外展能力的动作。需要注意一点,就是不要把重心放在腰椎上,而是把重心放在骨盆上,臀部要有一个有意往后推的力。

腿外侧和臀中肌力量的加强

1、三角式点击图片看大图

双脚分开一条腿的距离
右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣
吸气双手体侧平举
呼气手臂带动身体向右侧弯,到自己的幅度,眼睛看左手的方向。
保持3~5组呼吸后反侧联系。

2、半月式
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半月式也可以在三角式的基础上直接进入。

吸气重心前移,抬左脚向上
呼气右手在右脚前侧撑地,眼睛看左手的方向。
保持5~8组呼吸。
反侧练习。

发现三角式和半月时之间的串联很流畅,因为这两个体式的髋都朝着一个方向不需要转换,而且作为根基的左脚脚掌也是一个方向。(题外话)

特意选了一个站姿和一个站姿平衡体式。平衡体式在锻炼腿部肌肉力量的同时,还可以锻炼臀部肌肉力。因为髋关节外展能力受限,有可能是腿外侧肌肉力量不足,也有可能是臀部肌肉力量不足。毕竟臀中肌也管髋关节的外展活动。
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最后来总结一下:当我们发现某一个瑜伽体式完成不了的时候,或者说你想要解锁某一个瑜伽体系的时候。首先要分析这个体式涉及到哪些关节运动和肌肉,然后再对照自已做不到位的地方,找出自己在这个体式上的薄弱点,再有针对性的加强。
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我们还以坐角式为例,提问者说脚打不开,那就是髋关节外展功能受限,所以你要针对外展功能所需要的条件加强锻炼;如果提问者说在坐角式中,脚能打开,但是前屈下不去,你就要着重考虑髋关节的前屈能力和腿后侧的柔韧性,从这两个方面去对照自己的身体,找出原因针对性练习。

当然,体式的完成比我们说的要复杂的多,导致我们体式受限的原因,可能是各方位综合的结果,但是主要的解决思路不变,只是我们在考虑问题时,可能需要更全面的综合来看。

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