瘦子怎样增重?

来源:悟空问答 编辑: 张倩 手机版

瘦子怎样增重? 无奈瘦子的烦恼,怎么吃也吃不胖,有啥好方法让自己强壮起来呢?


由热心用户 田雪吃出漂亮 提供的回答:

可以尝试增加食物密度,比如能吃饭就别喝粥。不太容易消化以及吃起来比较费劲的食物也可以尽量减少,增加单位就餐时间内可以吃进来的食物总量。

想要增肌的话还要关注整体膳食当中优质蛋白质的摄入,鱼肉蛋奶的份量要足。

普通男生平均下来每天肉类75g,水产类75g,鸡蛋1个、牛奶300ml普通牛奶、50g左右的豆腐干。除此之外还可以增加2-3只鸡蛋白、300ml的脱脂奶。

如果还有其他的问题,欢迎留言哦~

我是田雪,中国注册营养师,欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号,让我们一起吃出健康,吃出漂亮!


由热心用户 营养科普赵之德 提供的回答:

体重太胖和太瘦,都是不好看的,尤其是没有肌肉的干瘦,并不比脂肪多一些美观,也会影响身体健康。那么,对于这部分“瘦子”,如何能增加体重,变得更强壮一些呢?
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首先,想增加体重,基本得原则就是,要增加热量摄入,适当减少热量消耗,这样热量摄入有富余,多余的热量就可以转化成脂肪,如果配合力量锻炼,也能够使肌肉增加。

食物中的热量,来自于碳水化合物(也就是糖类)、脂肪和蛋白质,富含这些成分的主要就是主食(碳水化合物+少量蛋白质)和肉蛋奶(富含蛋白质+脂肪),当然还有烹调油和糖。既然要增重,最主要的是增加热量摄入,那这几类食物,就是应该适当多吃的,尤其是主食,它们通常不仅热量高,饱腹感又没有太强(相比它的热量),是瘦人尤其要多吃的。当然,如果你力量训练多,想增加肌肉,变得更强壮,肉蛋奶也是非常有必要多吃一些的,因为它们可以提供肌肉增加最重要的原料——蛋白质。

同时,还有一类食物应该适当少吃,就是蔬菜水果,它们是容易影响热量摄入的。尽管蔬菜水果对多数人来说是很健康的食物,但毕竟热量低,饱腹感强,并不太适合瘦子多吃。吃太多的蔬菜水果,摄入不了太多热量,还会影响其他热量高的食物摄入。

当然,除了吃之外,最主要的就是锻炼,尤其是力量训练,配合充足的肉蛋奶(富含优质蛋白),就可以增加肌肉,让自己变得更强壮了。


由热心用户 雨泪星晴 提供的回答:

很多瘦子都觉得自己是天生瘦,怎么吃也吃不胖,会觉得是自己的体质问题,消化不足。其实不然,小hi身边也一群万年瘦,从出生到30左右,一直都是瘦子,但是经过一段时间的健身和饮食,他们也发现自己长肉了,而且会比以前更精神,不管是生活还是工作,都变得更好了。

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  那么要怎么样才能增重呢?这里教你三招,也很容易去执行。

  1、少吃多餐

  瘦子一直吃不壮的原因,很大程度是因为吃得不多。所以既然少吃了,那么我们就多餐,除了正常的一日三餐,我们可以加入下午茶、夜宵等,吃的时候,可以多吃一些含碳水化合物较丰富的食物,例如大米、土豆、豆子、面食等。除此之外,还要摄入蛋白质,例如坚果、鸡胸肉等等。

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  2、规律运动+饮食

  运动可以增强你的胃运动,吸收能力,所以有规律的运动是非常重要的。这个时候可以给自己制定一个健身计划,瘦子最适合的是做一些重量训练,也就是无氧训练,以撸铁为主。

  这里可以给自己来一套适合自己的健身计划,如果你不知道如何定制,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复关键词“计划”,在计划列表里可以查找,有哑铃健身训练和健身房全身训练,是比较适合瘦子训练的方案。

  在做完一些训练后,需要补充一些蛋白质,例如蛋白粉或者吃两个鸡蛋白,可以让你在运动后更好的吸收蛋白质,增长肌肉。

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  3、良好的睡眠

  小hi身材的一些瘦子,都有一个通病,那就是喜欢熬夜。拥有良好的睡眠,可以让你的胃口和精神都变得更好,对于食物的吸收和消化也会更有利,所以不管你是因为生活限制,还是工作限制,尽量让自己保证8小时的睡眠。

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  可以在睡着喝一些牛奶,可以让你睡得更香哦。


由热心用户 老A健身 提供的回答:

诚邀

你的苦恼也是不少天生瘦子的苦恼,下面我们好好聊聊这个增肌增重。

首先增重和增肌是两个概念,增重增的有肌肉有脂肪,目标是为了体重上去。而增肌则是单纯的为了增加肌肉量,也就是肌肉所占身体自重的比例。我相信大部分想要重的朋友都想要增肌而不是长胖,所以我们重点说增肌。

增肌

要知道肌肉为什么增长,是因为你在锻炼运动过程中,撕裂了目标肌肉纤维,它在重塑的过程便是生长变大的过程。增肌有三个要素,掌握了便事半功倍。

一,大重量,低次数,高强度的锻炼;

如果你有条件去健身房,就要这样做训练。大重量,每个动作的重量控制在极限重量的80%。低次数,次数一般不要超过6次。高强度,强度最直接的反应就是你目标肌群的力竭感,以及第二天肌肉的酸痛感。

二,充分补充蛋白等营养,一日至少五餐;

增肌每天补充蛋白至少为体重的1.5倍。蛋白粉中有明确的含量标识。同时每日饮食中也有蛋白质,需要自己合理计算把握。营养要均衡,肉类蔬菜水果豆类各种营养都要充分摄入。不要局限于三餐,至少五餐。

三,保证至少八小时充足睡眠,大肌群72小时休息时间,小肌群48小时休息。

高质量睡眠是至关重要的,是肌肉生长密不可分的条件。怎么睡这里就不多说了吧,哈哈。

掌握这三点,就等着肌肉生长吧。

本人自然健身,17年末开始增肌,完全业余,也不系统,从54到目前体重64,不久还将发起一个月增肌挑战,挑战系统增肌极限,感兴趣的小伙伴可以联系我微信18309065888,或者私信我头条。

最后祝每个小伙伴都能拥有好身材,健健康康的生活工作!


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由热心用户 飞翔云端 提供的回答:

瘦人如何健康增肌增重,记住下面几个要点:

我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量,而是持续健康地增加肌肉及脂肪量,因此,时间会长,过程艰苦,至于你会否跟随,那可是你的选择:

1. 每天进食5-6餐

由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。

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2. 进食大量蛋白质

让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质。

3. 适中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅(0.9斤)体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如红薯、藜麦、糙米等。

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4. 主打多关节的重量训练动作

所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素,所以一定要练脚!

5. 组间休息时间为60-90秒

研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60-90秒这个范围,最能够刺激生长激素的分泌。

6. 让肌肉有时间恢复

通常人的斗志在一开始时最旺盛,每天都训练,不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。

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7.你在锻炼,不是训练

不要多做有氧训练

对于瘦子朋友来说,有氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1-2次,每次30分钟就可以了。

不想当瘦子,就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来,专注于负荷渐进,在保证动作规范的前提下争取用更大的重量。

解决办法:多做大重量复合动作,并且牢记负荷渐进,比如,你之前做卧推,能用80kg 推6个,那么这次就争取用80kg 推7个或8个,或者干脆用85kg推6个。

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8、让肌肉充分休息

有些人为了让肌肉得到充分生长,以为练越多越好,一周7天只休息一天,总消耗量日益攀升,还在埋怨自己的身体吸收功能差,建议练2休一,或者练三休一,总之减少你一周的训练量吧,重要的不是练多少次的问题,而你是否每一次的力量训练,都充分的让肌肉得到刺激。

以上的内容貌似基本都说到了,再细节的问题初学者也就不用考虑了,比如什么训练法则之类的。有经验的朋友自然很清楚的。


由热心用户 云说经济 提供的回答:

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1、高代谢型

  高代谢型也可以叫做年轻型,一般常见于年轻的男性。他们身体健康,精力旺盛,体能充沛,不爱生病,身体温暖,只是看起来脂肪偏少,腰围很小。

  这种人不能叫做瘦,因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态,高水平的雄激素使他们基础代谢水平高,肌肉紧实,爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉,那可真是遗憾得很——雄激素降低了,提前衰老了。所以,他们完全不必增肥。

  有些人是因为遗传体型,骨架略小,肌肉不够发达,看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮,只是嫌自己肩不够宽背不够厚,雄性魅力不够强大。对于这种情况,跑步帮助不大,不如去健身房做阻抗训练,适当增加肌肉,三角肌壮了,胸肌饱满了,自然就显得体型更健壮,穿衣更有型。

  2、纤弱型

  纤弱型就是从小纤瘦,骨骼细小,肌肉不发达的类型。他们也没有什么病,饮食状况正常,只是抵抗力略低,体力略差一些。在中国,年轻的男人和女人当中,这种类型比例不小。这种人通常体力活动少,生活以静态为主。一旦不再年轻,很容易在腰腹部增加脂肪,演变成青蛙体型。

  纤弱型的人要想改变体型,需要做增加肌肉的无氧健身运动,加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上,再适当增加饮食,就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房,男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动,也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益,同时还能促进食欲,对纤弱型很有帮助。

  在饮食方面,建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食,也就是淀粉类的食物,比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食,健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物,如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵,建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛,一天吃十来个蛋白是有害无益的,增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质,足够增肌的蛋白质需要了。

  3、吸收不良型

  吸收不良型的人,一般表现为脸色发黄缺乏光泽,身体偏向干瘦,主要问题是消化吸收能力差。有的人长期食欲不振,有的人吃了在胃里堵着下不去,有的人吃什么都肚子胀,有的人是胃下垂不敢多吃,等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物,因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖,就大量吃肥肉,结果造成呕吐、腹泻,反而更瘦。还有人听说甜食让人胖,每天吃高脂肪高热量的蛋糕,结果三餐更没胃口,营养质量反而下降。

  建议吸收不良型的人先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,专心致志,保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好,两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类,比如山药小米糙米糊,紫糯米莲子芝麻糊等,替代白米粥。它们比白米粥营养价值高,也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说,可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃,避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜,有振奋食欲和促进消化的作用。必要时,可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

  如果有胃下垂,建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水,少量多餐,尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶,吃面包、馒头、发糕等发酵面食,以及各种发酵豆制品。同时,宜做一些温和轻松的运动,比如散步,慢跑,广播操,交谊舞,太极拳之类。低强度的运动可以放松心情,并改善消化吸收。

  4、劳碌型

  劳碌型的人往往已经人到中年,他们工作上操心的事情多,睡眠质量不好,在家又非常勤劳,从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大,体力也透支。这些人简单多吃没有用,因为他们食欲不太好,消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养,远离烦扰,放松身心。如果需要的话,可以咨询保健专家,适当服用保健品。

  劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动,能改善血液循环,减少大脑的疲劳,提高睡眠质量。对他们来说,最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好,环境也拥挤,加上有明确的锻炼目标和要求,对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动,一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

  要增加体重,就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉,几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿,蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐,早餐经常不吃,或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多,不好吃就饿着。这样的坏习惯,不仅不利增加体重,对胃肠功能也是很大的损害。


由热心用户 CaptainLewis 提供的回答:

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首先你应该去健身房做一系列的增肌训练,一开始的热身是从有氧运动开始,跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。 锻炼要有详细的锻炼计划,每天只锻炼一个部位,比如今天是练手臂的,那就只去锻炼手臂,别的动作都不去做。一开始最好找个搭档,把重量加重一点,这样效果比较快,最重要的还是坚持。

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剩下的才是增重的部分,我建议你吃增肌粉,因为增肌粉是加入了少量的蛋白质多的热量和碳水化合物,比较利于肌肉的增长。当然你永远不要以为只靠找个就能增重,每天一定要保持三餐正常营养的摄入,最好能每天五顿饭,加餐的食谱就是简单的土司面包和牛奶,一定要坚持,为了快速增重,你可以每天晚上睡觉前吃东西,虽然很多人都说这个不健康对身体有危害,确实是如此,但是这也是最有效的增重办法之一,俗话说的好,马无夜草不肥。 最后希望你能好好坚持并且增重成功!


由热心用户 LEONLSW6 提供的回答:

谢邀!

人体体重变化主要是三方面的调理:饮食+运动+睡眠。

先说睡眠。

压力激素皮质醇分泌时间是晚上11点,所以越晚睡就越难睡!并且皮质醇的作用是合成脂肪,分解蛋白质。

生长激素分泌时间是晚9点-1点,早5-7点,这个时候是最好增长身体的时候。

如果你一直不会增重,看下你睡眠的时间对了没有。

从运动来说。

运动可以排压,可以调节内分泌和促进生长激素的分泌,更可以提高身体基础代谢和吸收,所以合适的运动会让人胃口大开,吃下很多。

建议多做运动,时间不用太长,消耗血糖后饥饿的感觉就会上来,这时候消化吸收的能力都会良好。

当然多做力量训练,增肌塑形才是王道!

从饮食来说。

想要增重,其实就是要打开胃口。大脑对渴和饿分不清,会多分泌胃液,就能打开胃口,所以吃咸和油的食物,胃口会很好,不过从身体健康的角度,营养均衡才是重点!


由热心用户 浅云 提供的回答:

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1巧克力。这是减肥者的大忌,但却是增肥者的最爱,如果想长胖,就记得,每天可以多吃一些巧克力,尤其是在饭后再吃几粒,效果十分明显。


    啤酒。大家都知道喝啤酒的人常会出现啤酒肚等,所以在这种情况下,瘦子在夏天的时候,多喝些啤酒,就能长肉。在喝啤酒的时候,可以多吃些面包。

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